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Warum können Muskeln nicht drücken, wenn sie zu ihrer ursprünglichen Länge zurückkehren?

Warum können Muskeln nicht drücken, wenn sie zu ihrer ursprünglichen Länge zurückkehren?



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Ich verstehe, dass sich Muskeln nur zusammenziehen und verkürzen und somit nur ziehen können, aber warum kann ein Muskel nicht drücken, wenn er sich entspannt und zu seiner ursprünglichen Länge zurückkehrt?


Tatsächlich geschieht der "Push" automatisch, wenn sich der Muskel entspannt. Der Muskel selbst drückt nicht und kann nicht drücken, sondern er löst nach seiner Kontraktion die verbundenen Knochen aus dem/den angrenzenden Gelenk/en ab. Es ist das gleiche wie das Abfeuern einer Waffe oder eines Katapults oder eines Gummibandes - erzeugen Sie eine große Spannung in der Kontraktion oder beim Ziehen und lassen Sie sie plötzlich los, und es gibt den Schub, der durch Entspannung erreicht wird.


Virusinfektionen

Viren sind viel kleiner als Bakterien. Sie sind so klein, dass sie erst in den 1940er Jahren zu sehen waren, als das Elektronenmikroskop erfunden wurde. Im Gegensatz zu den meisten Bakterien sind Viren keine vollständigen Zellen, die eigenständig funktionieren können. Sie können Kohlenhydrate nicht in Energie umwandeln, wie es Bakterien und andere lebende Zellen tun. Viren sind für ihre Energie von anderen Organismen abhängig. Und Viren können sich nicht vermehren, es sei denn, sie gelangen in eine lebende Zelle. Die meisten Viren bestehen nur aus winzigen Nukleinsäurepartikeln (dem Material, aus dem die Gene bestehen), das von einer Proteinhülle umgeben ist. Einige haben auch eine äußere Hülle.

Tausende von Viren

Es gibt Tausende von Viren, und beim Menschen verursachen sie eine Vielzahl von Krankheiten. Rhinoviren verursachen beispielsweise Erkältungen, Influenzaviren verursachen Grippe, Adenoviren verursachen verschiedene Atemwegsprobleme und Rotaviren verursachen Gastroenteritis. Polioviren können in das Rückenmark eindringen und Lähmungen verursachen, während Coxsackieviren (manchmal als Coxsackieviren geschrieben) und Echoviren manchmal das Herz oder die Membranen um das Rückenmark oder die Lunge infizieren. Herpesviren verursachen Fieberbläschen, Windpocken und Genitalherpes, eine sexuell übertragbare Krankheit. Andere Viren verursachen eine Vielzahl von Erkrankungen von Masern und Mumps bis hin zu AIDS.

Das Abwehrsystem des Körpers

Die meisten Viren verursachen keine schweren Krankheiten und werden vom Immunsystem des Körpers —its von natürlichen Abwehrmechanismen abgetötet. In vielen Fällen wissen die Menschen nicht einmal, dass sie infiziert sind. Aber im Gegensatz zu Bakterien, die durch Antibiotika abgetötet werden können, werden die meisten Viren von bestehenden Medikamenten nicht beeinflusst. Glücklicherweise konnten Wissenschaftler Impfstoffe herstellen, die dem Körper helfen, natürliche Abwehrkräfte zu entwickeln, um viele Virusinfektionen zu verhindern.


Was ist Vasokonstriktion?

Vasokonstriktion ist die Regulierung des Blutgefäßdurchmessers in den Arterien, Arteriolen und Venen. Es kann eine lebensrettende Reaktion auf einen plötzlichen Blutverlust sein, kann aber auf lange Sicht schädlich sein. Vasokonstriktion reduziert das Flächenvolumen innerhalb der Blutgefäßlumen.

Vasokonstriktion beeinflusst den Gefäßtonus. Der Gefäßtonus beschreibt, wie erweitert oder verengt die Wände eines Blutgefäßes sind. Wenn wir von Vasokonstriktion und Vasodilatation sprechen, schließen wir die Kapillaren nicht mit ein – Kapillaren haben keine Muskelwände und können sich nicht verengen oder erweitern.

Viele Feedback-Systeme steuern den Gefäßtonus. Extrinsische Faktoren, die von Körperregionen weit entfernt von den Zielblutgefäßen oder -organen sezerniert werden, und intrinsische Faktoren aus dem Blutgefäß oder seinem umgebenden Gewebe verändern den systemischen Gefäßwiderstand.

Der systemische Gefäßwiderstand (SVR) ist der Gesamtwiderstand gegen den Blutfluss in allen Blutgefäßen außer denen in der Lunge. Vasokonstriktion erhöht den systemischen Gefäßwiderstand Vasodilatation senkt ihn.

Vasokonstriktion ist eine negative Rückkopplungsschleife-Reaktion auf Hypotonie oder niedrigen Blutdruck. Der systolische Druck ist der Druck, der auf die Arterienwände drückt, wenn sich die Ventrikel zusammenziehen (Systole). Der normale systolische Druck beträgt etwa 120 mmHg.

Wenn sich der Herzmuskel entspannt, wird der Druck auf die Arterienwände als diastolischer Druck bezeichnet – der niedrigste Druck in der gemessenen Arterie. Im Durchschnitt beträgt dieser Wert 80 mmHg. Der typische 120/80 Blutdruck gibt die systolischen und diastolischen Werte an.

Während gelegentliche niedrige und hohe Blutdruckwerte keine Seltenheit sind und zur Optimierung des Blutflusses notwendig sind, können kontinuierliche Tief- und Hochwerte (chronisch) schädlich sein. Ständig abnormale Blutdruckwerte weisen oft auf schwerwiegende Pathologien hin.


Iliopsoas-Syndrom

Wenn der Psoas- oder Iliacus-Muskel ischämisch wird, kann dies die Quelle einer verwirrenden Vielfalt mysteriöser und schwer zu diagnostizierender Schmerzen sein.

In Myofasziale Schmerzen und Dysfunktion: Das Triggerpunkt-Handbuch, von Janet Travell M.D. (dem persönlichen Arzt von Präsident John F. Kennedy) und David Simons, M.D., wird dieser Muskel als „der versteckte Witzbold“ bezeichnet.

Eine passendere Bezeichnung für diesen Muskel hätten sich die beiden renommierten und langjährigen Schmerzforscher kaum einfallen lassen.

In meiner klinischen Erfahrung habe ich festgestellt, dass eine Dysfunktion des Iliopsoas – allgemein als Iliopsoas-Syndrom bezeichnet – für mehr unerklärliche Rücken-, Hüft- und Beinschmerzen verantwortlich ist als jede andere einzelne Ursache.


Rigor Mortis Faktoren

Wie die Temperatur gibt es mehrere Faktoren, die die Versteifung der Muskeln entweder beschleunigen oder verzögern können. In einigen Fällen tritt es nicht auf. Dieses Phänomen tritt am häufigsten bei gebrechlichen oder schwachen Menschen auf, insbesondere bei Kindern, die nicht die notwendige Muskelmasse haben, um eine vollständige Versteifung der Muskeln zu erfahren. Wenn die Muskeln manuell gedehnt oder kontrahiert werden, kann in bestimmten Situationen eine Totenstarre vermieden werden.

Heizkörper

Beschleunigen Sie Rigor Mortis

Heiße Temperaturen beschleunigen die Totenstarre, zusammen mit Bewegung unmittelbar vor dem Tod, Stromschlag, einer überdurchschnittlichen Körpertemperatur aufgrund von Fieber und wenn Medikamente, die die Körpertemperatur erhöhen, im Körpersystem sind.

Gefrorener Körper

Verzögern Sie Rigor Mortis

Kalte Temperaturen können es verlangsamen, einschließlich Tod durch Unterkühlung. Auch Lungenentzündungen, Blutungen und Nervenkrankheiten können das Einsetzen der Totenstarre bei Verstorbenen verlangsamen.


Anmerkungen

Licht hat also etwa ein Tausendstel der Breite eines Haares, und Atome haben etwa ein Tausendstel der Wellenlänge des Lichts. Hier ist der Deal: Das meiste, was Sie über das Reisen von Licht in geraden Linien wissen, ist eigentlich nicht das, was Licht von Natur aus „wollen“ möchte! Licht möchte an jedem Punkt in alle Richtungen gehen, also möchte das Licht, das einen Flur entlanggeht, sich in diesem Flur tatsächlich um die Ecken biegen. es ist gestoppt dies durch ein Phänomen namens Destruktive Interferenz, wo die Lichtstrahlen, die nicht den kürzesten Weg nehmen, in der Nähe anderer Lichtstrahlen sind, die auch nicht den kürzesten Weg nehmen, aber alle nehmen beim Erreichen des Ziels sehr unterschiedliche Phasen ein und neigen daher alle dazu, destruktiv zu interferieren, und nur das Licht, das dem kürzesten Weg (oder einem längsten Weg!) am nächsten ist, hat tendenziell alle ungefähr die gleiche Phase und "stapelt" sich daher konstruktiv zu einer beträchtlichen Menge. Diese „Lichtstrahlen“-Beschreibung ist eigentlich ein Interferenzphänomen und wenn Sie versuchen, das Loch zu klein zu machen, beginnt das Licht tatsächlich, was es tun soll, wieder in alle Richtungen zu gehen.

Lustige Geschichte, das habe ich tatsächlich als Kind entdeckt. Als ich ein Kind war, war mir eine Zeit lang nicht bewusst, dass ich eine Brille brauche – die Kurzsichtigkeit wuchs langsam bei mir und ich wusste nicht, dass ich nicht sehen konnte, was andere sehen konnten, dass für andere entfernte Bäume waren zwar keine grünen Kleckse, konnten aber dennoch einzelne Blätter erkennen. Aber ich erinnere mich noch, dass ich in meinem Unterricht meinen Daumen und Zeigefinger eines Fingers an meinen Daumen eines anderen Fingers legte und durch dieses winzige kleine Loch schaute. Meine Lehrer müssen wohl gedacht haben, ich sei die ganze Zeit nur albern, aber das war es nicht: Ich konnte tatsächlich durch das kleinere Loch, das ich bildete, besser lesen!

Eine Kamera hat also tatsächlich mehrere Linsen und steuert den Abstand zwischen ihnen, um eine einstellbare Brennweite zu haben. Es ist wahr, dass man könnten Passen Sie den Abstand des Bildschirms an, um auch die Brennweite anzupassen, aber in der Praxis ist dies nicht wie das Auge die Dinge fokussiert. Stattdessen ist die Linse in Ihrem Augapfel mit einigen Muskeln verbunden, die als Ziliarmuskel bezeichnet werden und die es Ihrem Augapfel ermöglichen, die Krümmung der Linse durch Dehnung anzupassen. Die Grundidee ist, dass Sie an den Rändern des Objektivs eine Reihe von Schnüren haben, die es für die Fernsicht straff und flach halten -Objektiv, mit dem Ihr Objektiv durch diese Zeichenfolgen verbunden ist. Dadurch wird die Spannung in den Saiten gelöst und das Objektiv kann in einen runderen Zustand zurückkehren, weshalb es entspannend wirkt, weit entfernte Dinge zu betrachten und angespannt, Dinge aus der Nähe zu betrachten. Damit Ihr Körper die Netzhaut nicht anpasst, verfügt er über einen Mechanismus, um Spannung auszuüben, um die Linse zu lösen. Ich gehe davon aus, dass es auf diese Weise „rückwärts“ ist, weil die Umwandlung der Saiten in Muskelfasern eine aktive Blutversorgung erfordern würde, was es wirklich schwierig machen würde, den Raum transparent zu halten, aber es könnte auch einfach ein historischer Zufall sein, wie der blinde Flecken, von denen Sie nichts wissen, weil alles Sehen eigentlich eine Halluzination ist.


Sehnen, Bänder, Muskelfaszien, oh mein!

Sehnen Kraftübertragung durch die Verbindung von Knochen mit Muskel. Sie sind relativ steif. Wenn sie es nicht wären, wäre eine feinmotorische Koordination wie Klavierspielen oder Augenoperationen unmöglich. Sehnen haben zwar eine enorme Zugfestigkeit, aber eine sehr geringe Dehnungstoleranz. Über eine Dehnung von 4 Prozent hinaus können Sehnen reißen oder sich über ihre Rückstellfähigkeit hinaus verlängern, was uns zu schlaffen und weniger reaktionsfähigen Muskel-Knochen-Verbindungen führt.

Bänder kann sicher etwas mehr dehnen als Sehnen – aber nicht viel. Bänder binden Knochen an Knochen in den Gelenkkapseln. Sie spielen eine nützliche Rolle bei der Einschränkung der Flexibilität, und es wird im Allgemeinen empfohlen, sie nicht zu dehnen. Das Dehnen von Bändern kann die Gelenke destabilisieren, ihre Effizienz beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Knie bei der Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge) leicht beugen, anstatt sie zu überstrecken, um die Spannung der hinteren Kniebänder (und auch der Bänder der unteren Wirbelsäule) zu lösen.

Muskelfaszien ist das dritte und bei weitem wichtigste Bindegewebe, das die Flexibilität beeinflusst. Faszien machen bis zu 30 Prozent der Gesamtmasse eines Muskels aus und laut in Wissenschaft der Flexibilität, es macht ungefähr 41 Prozent des Gesamtwiderstands eines Muskels gegen Bewegung aus. Faszien sind der Stoff, der einzelne Muskelfasern trennt und zu Arbeitseinheiten bündelt, um Struktur und Kraft zu übertragen.

Viele der Vorteile des Dehnens – Gelenkschmierung, verbesserte Heilung, bessere Durchblutung und verbesserte Mobilität – stehen im Zusammenhang mit der gesunden Stimulation der Faszien. Von allen strukturellen Komponenten Ihres Körpers, die Ihre Flexibilität einschränken, ist es die einzige, die Sie sicher dehnen können. Anatom David Coulter, Autor von Anatomie des Hatha-Yoga, spiegelt dies in seiner Beschreibung der Asanas als „sorgfältige Pflege deines inneren Strickens" wider


© 2013 Die Autoren. Veröffentlicht von der Royal Society unter den Bedingungen der Creative Commons Attribution License http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/, die eine uneingeschränkte Nutzung gestattet, sofern der ursprüngliche Autor und die Quelle angegeben werden.

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Die Wissenschaft der Muskelregeneration: Wie lange sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten ausruhen?

Es geht nicht darum, wie hart du trainierst, sondern wovon du dich erholen kannst. Die Überwachung Ihrer Erholung nach dem Training bietet einen globalen Überblick über den Trainingsstress.

Früher habe ich mich im Fitnessstudio gedrosselt. Russische Kniebeuge-Routinen. Spezialisierungsprogramme für Kreuzheben. Und natürlich meine Highschool-Zeit, als ich dreimal pro Woche auf der Bank saß und jeden Freitag das Maximum herausholte. (Weil man nie weiß – vielleicht bist du in dieser Woche stärker geworden!)

Ich habe im Laufe der Jahre viel trainiert und mich selbst gefordert, und ich habe auch unzählige Tausende von Menschen – aller Formen, Größen und Fähigkeiten – durch Trainingseinheiten geführt. Wenn ich im Laufe der Jahre eines gelernt habe, dann folgendes: Es kommt nicht darauf an, wie hart man trainieren kann, sondern was man davon erholen kann.

Was ist Wiederherstellung und wie überwachen Sie sie?

Eine Definition von Erholung ist „die Fähigkeit, die Leistung bei einer bestimmten Aktivität zu erreichen oder zu übertreffen.“[1] Während dies eine feine Definition ist, geht es bei der Erholung nicht nur um die Leistung im Moment, sondern auch um die Fähigkeit Ihres Körpers, Stress zu überwinden und sich danach anzupassen Sport oder Wettkampf.

Als ich anfing, Trainingstheorie zu lernen und Übungsprogramme zu schreiben, konzentrierten sich die Experten auf das Konzept der Homöostase: Die Tendenz zu einem relativ stabilen Gleichgewicht zwischen voneinander abhängigen Elementen, insbesondere wie es durch physiologische Prozesse aufrechterhalten wird. Einfach ausgedrückt ist die Homöostase die Art und Weise Ihres Körpers, sich in einem Gleichgewichtszustand zu halten. Wie verhält sich das beim Sport? Lassen Sie uns über die Rolle von Stress bei der Störung dieses Gleichgewichts sprechen.

Training ist Stress, aber es ist Stress, den Sie kontrollieren

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und eine Stunde lang die Arme zerquetschen, belasten Sie Ihr System. Es reagiert über verschiedene Mechanismen, um den Körper in seinen bevorzugten "ausgeglichenen" Zustand wiederherzustellen. Es erhöht unter anderem die Proteinsynthese, um den Körper größer und stärker als zuvor aufzubauen.

Trotzdem kann man nicht nur an Muskelregeneration auf muskulärer Ebene denken, sondern muss auch berücksichtigen, was sie im größeren Maßstab für den Körper bewirkt.

Nehmen wir als Beispiel die Aufteilung von Körperteilen im Bodybuilding-Stil. Das große Problem beim Anlegen eines Splits besteht darin, Wege zu finden, um zu vermeiden, dass dieselbe Muskelgruppe zu häufig trainiert wird. Das legt den Fokus auf lokale Muskelermüdung und Erholung. Wenn Sie also am Dienstag auf die Brust schlagen, möchten Sie am Mittwoch möglicherweise keine Arme oder Schultern trainieren, da Sie an aufeinanderfolgenden Tagen einige der gleichen Muskelgruppen beanspruchen würden.

Soweit es geht, ist das gut, aber um ein genaues Bild von der Reaktion des Körpers auf Belastungsstress zu bekommen, müssen Sie es aus einer globalen Perspektive betrachten.

Was treibt die Muskelkontraktion an?

Muskeln feuern nicht von selbst. Sie brauchen elektrische Impulse, um diese Kontraktion anzutreiben, was bedeutet, dass sie das Nervensystem brauchen.

Das Nervensystem – nämlich das autonome Nervensystem oder ANS – besteht aus zwei Zweigen:

  1. Das sympathische Nervensystem oder SNS ist der Kampf-oder-Flucht-Zweig. Wenn Sie schnell laufen, hoch springen oder schwere Dinge heben möchten, aktivieren Sie Ihr SNS, um Ihnen dabei zu helfen.
  2. Das parasympathische Nervensystem oder PNS ist der Rest-and-Digest-Zweig. Wenn Sie sich entspannen, entspannen und erholen möchten, müssen Sie das PNS aktivieren.

Das Ziel ist ein Gleichgewicht in Ihrem Nervensystem. Wenn Sie hart trainieren möchten, müssen Sie in der Lage sein, Ihr SNS hochzukurbeln und Gewicht zu drücken. Aber wenn es Zeit ist, sich zu entspannen und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen, muss Ihr PNS auf hohem Niveau funktionieren.

Die Frage ist, wie behalten Sie das Gleichgewicht Ihres Nervensystems im Auge?

Überwachung der Herzfrequenzvariabilität

Eine der besten Möglichkeiten, Ihr ANS im Auge zu behalten, besteht darin, Ihre Herzfrequenzvariabilität oder HRV mit einer der verschiedenen Apps und Monitore, die auf dem Markt sind, zu verfolgen und zu überwachen. HRV-Systeme messen die winzigen Zeitunterschiede, die zwischen Ihren einzelnen Herzschlägen auftreten. Sie prüfen das Gleichgewicht zwischen SNS und PNS und geben Ihnen eine Punktzahl. Wenn Sie ausgeglichen sind und auf hohem Niveau arbeiten, erhalten Sie normalerweise eine grüne Punktzahl, die anzeigt, dass Sie erholt und einsatzbereit sind. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich nicht gut erholen, was normalerweise durch eine Zunahme der sympathischen Aktivität gekennzeichnet ist, erhalten Sie einen gelben oder roten Wert.

Wie wirkt sich das Training auf die Erholung aus?

Wenn ich Workouts für neue Kunden entwerfe, berücksichtige ich drei Hauptfaktoren:

  1. Ihr Alter und ihre Erholungsfähigkeit.
  2. Ihr primäres Trainingsziel (d. h. kraftfokussiert vs. körperorientiert).
  3. Andere Stressoren, mit denen sie in ihrem Leben zu tun haben.

Der Altersfaktor

Jemand, der 20 Jahre alt ist und dessen einziger Stress im Leben darin besteht, zum Unterricht aufzustehen, fünfmal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und sich am Wochenende von außerschulischen Aktivitäten zu erholen, kann viel Stress ertragen und sich davon erholen. Auf der anderen Seite, wenn jemand 50 Jahre alt ist und Kinder im Teenageralter zu Hause hat, einen Vollzeitjob und Geldprobleme hat, wird sein Stresslevel – und seine Fähigkeit, sich vom Training zu erholen – ganz anders sein.

Wenn ich dieses erste Programm schreibe, beginne ich damit, zu überlegen, wie viele Sitzungen der Klient in einer bestimmten Woche absolvieren soll, und schlüssele dann auf, wie viel Stress ich an einem bestimmten Trainingstag aufbringen kann. Für die meisten meiner Kunden funktionieren 2-4 Sitzungen pro Woche gut. Jüngere Kunden tendieren normalerweise zur höheren Seite, während meine älteren Kunden zur unteren Seite tendieren. Mit zunehmendem Alter wird die Erholung zwischen den Trainingseinheiten noch wichtiger und wir erholen uns nicht mehr so ​​schnell wie früher.

Der Stress pro Training

Um zu bedenken, wie stressig eine bestimmte Trainingseinheit ist, müssen Sie einschätzen, wie hart Sie trainiert haben. Viele Trainierende verfolgen das Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen), aber ein kritischer Teil des Puzzles ist die Intensität.

Anstelle von Sätzen x Wiederholungen lautet die neue Formel also:

Mit dieser Gleichung sehen zwei verschiedene Workouts mit dem 5x5-Schema folgendermaßen aus:

  • 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 200 Pfund = 5.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung
  • 5 Sätze x 5 Wiederholungen x 400 Pfund = 10.000 Pfund Gesamtarbeitsbelastung

Obwohl jedes Training 25 Wiederholungen (5x5) umfasst, können Sie durch das Hinzufügen der Last viel besser einschätzen, wie anspruchsvoll es ist.

Übersehen Sie nicht, wie sich das Training anfühlt

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu verfolgen, besteht darin, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE zu berücksichtigen. Obwohl es nicht perfekt ist, bringt ein subjektiver Score ein zusätzliches Element der Individualität in den Mix.

Angenommen, Sie sind im Fitnessstudio und wärmen sich bei der Kniebeuge auf. An manchen Tagen fliegt dieses Gewicht nach oben und du fühlst dich großartig, weil du weißt, dass es ein großartiger Tag werden wird. Zu anderen Zeiten schaffst du es anscheinend nicht, und wenn du nur die geladene Stange auf deinem Rücken hast, fühlt es sich an, als würde sie dich zerquetschen.

Das RPE kann nicht nur einen Einblick in Ihre Gefühle an diesem Tag geben, sondern auch darüber, wie Sie sich von Ihren Sitzungen erholen. Normalerweise verwende ich eine Skala von 1 bis 10, um zu bewerten, wie schwierig eine Sitzung war, wobei 10 ein anstrengendes Training ist, 9 ein wirklich hartes Training, 8 ein herausforderndes Training und so weiter.

Das Verfolgen des RPE über Monate (oder sogar Jahre) kann Ihnen viel darüber sagen, wie Ihr Training läuft, und Ihnen Ideen geben, was Sie tun können, um noch mehr Gewinne aus jedem Training herauszuholen.

Erstellen einer besseren Trainingsvorlage

Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie schwer eine bestimmte Trainingseinheit war (oder sein wird), können Sie den Rest Ihrer Trainingswoche darauf aufbauen. Wenn Sie jung sind, ist es einfacher, aufeinanderfolgende Tage zu verbringen, einfach weil Ihre Erholungsfähigkeit so groß ist. Wenn Sie älter werden, müssen Sie in der Regel ein besseres Gleichgewicht finden und zwischen den Sitzungen eine Pause einlegen.

Wenn Kraftsportler erwachsen werden, stellen sie normalerweise fest, dass sie mehr Volumen oder Intensität benötigen, um die Homöostase zu stören und den Körper zur Anpassung zu zwingen. Die Kombination aus höherem Alter und zunehmendem Trainingsstress zwingt Sie dazu, zwischen den Sitzungen mehr Zeit zu nehmen, um eine Anpassung zu schaffen.

Ja, es gibt Ausnahmen. Manche Leute können jeden Tag trainieren und kommen damit durch. Und ja, es gibt definitiv Möglichkeiten, Ihre Leistung mit pharmazeutischen Mitteln zu steigern. Im Großen und Ganzen jedoch werden die meisten Menschen, die ihren Körper wirklich anstrengen, 3-4 Mal pro Woche trainieren und sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei nehmen, um sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten.

Nehmen wir dieses Konzept noch weiter. Im berühmten Westside Barbell in Columbus, Ohio, finden Sie einige der besten Kraftsportler der Welt. Ihr System erfordert vier Trainingseinheiten pro Woche – zwei sehr intensive Tage mit maximaler Anstrengung und zwei Einheiten mit mittlerer Intensität und höherem Volumen.

Eine Trainingswoche würde so aussehen:

  • Montag: Maximale Anstrengung, Unterkörper
  • Dienstag: aus
  • Mittwoch: Maximale Anstrengung, Oberkörper
  • Donnerstag: aus
  • Freitag: Mäßige Anstrengung, Unterkörper
  • Samstag: Moderate Anstrengung, Oberkörper
  • Sonntag: aus

Hier sind ein paar wichtige Punkte zu diesem Programm:

  1. Wenn Sie die Intensität wirklich steigern, können Sie wahrscheinlich nur zweimal pro Woche eine maximale Anstrengung ausführen und Sie werden 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen benötigen. Selbst wenn sich die Muskeln bereit fühlen, braucht das Nervensystem mehr Zeit, um sich zu erholen.
  2. Nur weil Sie zwei hochintensive Tage haben, heißt das nicht, dass Sie den Rest der Woche frei nehmen. Egal, ob es sich um weniger intensive, volumenorientierte Workouts, Erholungsworkouts oder einen anderen Plan handelt, es gibt immer noch Möglichkeiten, dich regelmäßig im Fitnessstudio zu halten.

Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Muskeln als maximale Kraft aufzubauen, folgen Sie einer traditionellen Aufteilung im Bodybuilding-Stil. In diesem Fall werden Sie wahrscheinlich nur am Beintag und möglicherweise am Rücken- und/oder Brusttag die maximalen Werte erreichen.

Wenn Sie einen Bodybuilding-Split verwenden, sollten Sie sich außerdem nach diesen schweren Trainingseinheiten einen Tag frei nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Regenerationsfähigkeit maximieren. So etwas kann gut funktionieren:

  • Montag: Beine
  • Dienstag: aus
  • Mittwoch: Truhe
  • Donnerstag: aus
  • Freitag: Zurück
  • Samstag: Schultern und Arme
  • Sonntag: aus

Wie bereits erwähnt, wäre Ihr Beintraining das intensivste der Woche, wobei Ihre Brust-/Rückentage an zweiter Stelle stehen, basierend auf der Belastung und Intensität, die Sie für diese Muskelgruppen bewältigen können.

Das Fazit zur Erholung

Dein Ziel ist es, einen Trainingsansatz zu finden, mit dem du jedes Mal, wenn du im Fitnessstudio bist, hart trainieren kannst. Wenn es Ihr Ziel ist, schwere Dinge zu heben und so lange wie möglich gut auszusehen, machen Sie die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen.

Bevor ich Sie loslasse, hier ein paar Hinweise zu verschiedenen Faktoren, die auch dazu beitragen können, den Erholungsprozess nach dem Training zu maximieren.

  • Hydratation ist ein kritischer Teil des Puzzles. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur den ganzen Tag über hydratisieren, sondern vor allem nach dem Training. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zur Flüssigkeitszufuhr und Erholung kann hier hilfreich sein.
  • Ihr Körper wächst nicht, wenn Sie trainieren – er wächst, wenn Sie sich erholen. Schießen Sie jede Nacht auf 7,5-9 Stunden gesunden Schlaf.
  • Dehnen macht Sie nicht unbedingt flexibler, aber es hilft, Ihren Körper zu entspannen und den Erholungsprozess anzukurbeln. Wählen Sie nach dem Training 3-5 Hauptbereiche aus und halten Sie sie fünf volle Atemzyklen lang.
  • Ein Shake ist direkt nach dem Training am leichtesten zu verdauen. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Protein, aber wenn Sie lange und hart genug trainieren, nehmen Sie auch einige einfache Kohlenhydrate zu sich.
  • Wenn Sie Ihren Körper größer und stärker aufbauen möchten, müssen Sie ihn richtig mit Energie versorgen. Trinken Sie Ihren Shake innerhalb einer Stunde nach dem Training und arbeiten Sie dann daran, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Verweise
  1. Bishop, P.A., Jones E., & Woods A.K. (2008). Erholung vom Training: ein kurzer Rückblick. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 22(3), 1015-1024.

Über den Autor

Mike Robertson, C.S.C.S.

Mike Robertson, CSCS, hat Menschen aus allen Gesellschaftsschichten geholfen, ihre Kraft-, Körperbau- und Leistungsziele zu erreichen. Mehr erfahren.


Die Mechanik des Klimmzuges (und warum Frauen sie unbedingt machen können)

Als ehemaliger Kletterlehrer habe ich viele verzerrte Kämpfe erlebt, um ein Kinn über eine Stange zu heben. Der Klimmzug ist für viele eine Art „Teststück“ der Fitness – ein Indikator für sportliche Fähigkeiten – und ein Eckpfeiler eines guten Trainings (oder einer guten Angeberei). Die meisten versuchen entweder nie einen Klimmzug, nachdem sie den Gymnastikunterricht der High School verlassen haben, oder scheitern, aber viele haben Erfolg, insbesondere Frauen.

Du kannst den ganzen Tag Yoga machen, du kannst laufen oder Rad fahren oder schwimmen, aber ein Klimmzug wird immer noch schwer. Es ist nicht so, dass Sie ein aufgeblasener „Lunk“ sein müssen, um einen zu machen, es ist eine Frage der Physik. In der Physik müssen Sie wie bei einem Klimmzug arbeiten, um das eine oder andere System zu beeinflussen. Arbeit wird als die Energie beschrieben, die benötigt wird, um eine Masse über eine gewisse Distanz zu bewegen. Bei einem Klimmzug hängt die Arbeit, die deine Arme und dein Rücken verrichten müssen, von deiner Masse ab und davon, wie weit du sie nach oben bewegen musst, um dein Kinn über die Stange zu bringen.

Die folgende Gleichung beschreibt den Kampf:

Ein paar Dinge fallen direkt aus der Gleichung heraus. Wenn Sie mehr Masse haben, um die Schwerkraft der Erde zu bekämpfen, oder wenn Sie sich weiter bewegen müssen, nimmt die Arbeit, die Sie tun müssen, schnell zu. Aber der Einfachheit halber verrät die Gleichung auch ein paar Dinge darüber, warum Klimmzüge für so viele Menschen so schwer sind.

Erstens neigen Muskelmänner aufgrund ihrer Masse dazu, beim Klimmzug zu zögern. Je schwerer Sie sind, desto mehr Arbeit ist erforderlich, um diese Masse zu bewegen. Ich habe viele erste Dates gesehen, die in der Kletterhalle kreischend zum Stillstand kamen, nachdem der Möchtegern-Beeindrucker es nicht geschafft hatte, sich 15 Zentimeter hochzuziehen. Obwohl sie muskelbepackt sind, haben sie „nichts mit all ihrer Kraft zu tun“, wie der Joker sagen würde.

Zweitens ist die Armlänge wichtig. Nehmen Sie zwei Personen mit der gleichen Masse, sagen wir 100 Kilogramm. Wenn eine Person einen halben Meter Arm zusammenziehen muss, um einen Klimmzug zu vollenden, übt sie 490 Joule Energie aus. Wenn die andere Person, ein ziemlich schlaksiger Mensch, einen ganzen Meter durchziehen muss, übt sie 981 Joule Energie aus – die gleiche Menge, die ein Viertel Gramm TNT freisetzt. Mit nur einer moderaten Variabilität der Armlänge unter uns werden Klimmzüge schwieriger oder einfacher.

Schließlich ist die Schwerkraft für den Klimmzug wichtig. Ich würde vermuten, dass für mindestens ein paar Jahrzehnte niemand einen Klimmzug auf einem anderen Planeten machen wird, aber es genügt zu sagen, dass ein Klimmzug auf dem Mars – mit nur 38% der Erdanziehungskraft – viel einfacher wäre.

Es gibt also einen Kompromiss. Besonders beim Klettern möchten Sie leicht genug sein, um sich anmutig zu bewegen, aber dennoch kraftvoll genug, um die harten Dinge zu bewältigen. Größer mit kürzeren Armen zu sein funktioniert ebenso wie schlaksig und leicht. Beide Kombinationen passen zu den meisten professionellen Kletterern, die Sie sehen werden, oder zu den Leuten im örtlichen Fitnessstudio, die stolz genug sind, um Klimmzüge zu machen.

Während dieser ganzen Diskussion würde ich wetten, dass Ihr mentales Bild von einem Mann war, der einen Klimmzug macht, das möchte ich ändern.

Warum Frauen Klimmzüge machen können, viele davon

Letztes Jahr kommentierte Tara Parker-Pope vom Well-Blog in einem Artikel mit dem Titel „Warum Frauen keine Klimmzüge machen können“ eine Studie, in der festgestellt wurde, dass nach dreimonatigem Training von normalen Frauen fast keine der Frauen konnten einen Klimmzug absolvieren. Dann verallgemeinerte sie die Studie auf alle Frauen und zitierte Fitnesstests in der Grundschule, um potenzielle Klimmzüge auf dem Boden zu halten.

Zwei unmittelbare Probleme mit der Studie sind Zeit und Anzahl. In der Studie wurden 17 Frauen über drei Monate trainiert, um das Ergebnis im Well zu erhalten. Jeder Wissenschaftsautor wird Ihnen sagen, dass eine Verallgemeinerung von 17 Personen auf die Hälfte der Weltbevölkerung ein No-Go ist. Aber noch wichtiger ist, drei Monate sind einfach nicht genug Zeit für alle. Wie ich schon sagte, und wie der Well anscheinend weiß, sind Klimmzüge schwer. Aus meiner Erfahrung als Kletterlehrerin habe ich Männer und Frauen gleichermaßen kennengelernt, die nach einem ganzen Jahr Training keinen Klimmzug geschafft haben, die es schließlich geschafft haben.

Das einzige, was die Studie wirklich sagt, ist also, dass diese Frauen mehr als drei Monate Training brauchten, um einen Klimmzug zu machen. Das ist eine durchaus vernünftige Schlussfolgerung, aber ich sehe keinen logischen Weg, um davon zu „Frauen können keine Klimmzüge“ zu kommen. Und ich vermute, dass ihre Ergebnisse anders ausfallen würden, wenn ihre Stichprobe mehr athletische Frauen wie Sarah auf den Fotos oben umfasst. Sarah ist kein „Freak“ gegen den Trend, sie ist eine engagierte Kletterin (die nie speziell Klimmzüge trainiert hat) und die Ausnahme, die die Regel widerlegt. Es ist nicht so, dass Frauen keine Klimmzüge machen können, es ist so, dass fast niemand einen ohne Training, die erforderliche Muskulatur oder die sorgfältige Balance zwischen Masse und Armlänge konsequent machen kann.

Einige werden argumentieren, dass Frauen einen niedrigeren Schwerpunkt haben (da Frauen dazu neigen, mehr Fett um das Gesäß und die Hüften herum zu speichern) und daher in gewisser Weise benachteiligt sind. Auch hier sagt uns die Physik etwas anderes. Sofern diese Frau keine signifikant unterschiedliche Masse oder Armlänge hat, um einen Klimmzug zu erschweren, bewegt sich ihr Schwerpunkt unabhängig von der Position vertikal um dieselbe Strecke. Dies ist ein weiterer Angriff auf die weibliche Form, der flach fällt.

Trotz der Kritik scheint es für Männer einfacher zu sein, Klimmzüge zu machen als für Frauen. Wenn wir die durchschnittliche Größe und das durchschnittliche Gewicht amerikanischer Männer und Frauen in unsere Gleichung einbeziehen, haben Frauen weniger körperliche Arbeit zu tun als Männer. Wenn es also nicht am Schwerpunkt oder an der Armlänge oder am Gewicht liegt, was ist es dann?

Auf die Muskulatur kommt es an. Männer neigen tatsächlich dazu, mehr Muskeln im Oberkörper zu haben, die reif für die Ausbuchtung sind. Mehr Muskelmasse erleichtert die Arbeit. Aber dieser Vorteil gegenüber Frauen ist flüchtig. It may take a woman more time to develop the musculature required, but once developed, those muscles function like any males’. Overcoming this steep curve is no easy task. I suspect that because few among us have the time or effort available to significantly change our musculature, our bias against women doing pull-ups is not because they actually can’t do them, but because of men’s fortunate physiology.

Concluding that women can’t do pull-ups has a more sinister effect. I have trained many women who outright refuse to even try one. Women already believe that a pull-up is out of reach before their hands touch the bar. How many able women are discriminated against by this cultural truism?

Pealing back the bias, to me it’s obvious: if a woman isn’t culturally dissuaded from trying, she is absolutely able to pull up and hit her head against the glass ceiling, smashing through it.

It is easy to buy into the cultural stereotype of “the gentle sex,” but it simply isn’t true. If you put a woman in a situation where she has to effectively do pull-ups all the time, as in rock climbing, she will learn to do one. Of course I am biased here, but rock climbing is the perfect counterpoint to the “women can’t do pull-ups” truism. The same kind of glass ceiling is present in the sciences, where a significant bias against women festers. Imagine how many women could excel in science if not for the pernicious myth that science and math are a man’s game. Likewise, fitness isn’t defined by the Arnold Schwarzeneggers of the world. If you give women a chance to pull past the bias and the bullshit, they often do.

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ABOUT THE AUTHOR(S)

Kyle Hill is a science communicator who specializes in finding the secret science in your favorite fandom. He has a bachelor's degree in environmental engineering and a master's degree in communication research (with a focus on science, health, and the environment) from Marquette University in Milwaukee, Wisconsin.

Aside from co-hosting Al Jazeera America's science show, TechKnow, Hill is also a freelancer who has contributed to Wired, Nature Education, Popular Science, Slate, io9, Nautilus, and is a columnist for Skeptical Inquirer. He manages Nature Education's Student Voices blog, is a research fellow with the James Randi Educational foundation, and you can follow him on Twitter under the name @Sci_Phile.